8 Makanan Kaya Magnesium

June 07, 2022 Post a Comment

8 makanan kaya magnesium. Magnesium adalah mineral penting untuk banyak fungsi tubuh. Magnesium digunakan untuk mengubah energi dalam makanan kita menjadi format yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg setiap hari untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita, dengan wanita hamil membutuhkan sedikit lebih banyak. Sebagian besar dari kita mendapatkan magnesium yang cukup dari diet kita dengan mengkonsumsi makanan kaya magnesium, tetapi kondisi kesehatan tertentu dapat menyebabkan malabsorpsi nutrisi, yang berarti bahwa suplemen magnesium mungkin diperlukan lebih untuk beberapa orang.

Manfaat dan risiko kekurangan Magnesium

Cristy Dean, ahli gizi pemilik Fettle and Bloom Nutrition. Menyatakan beberapa orang harus ekstra hati-hati untuk menghindari kekurangan Magnesium.

“Mereka yang memiliki penyakit Crohn atau coeliac, diabetes tipe 2, alkoholisme dan orang tua lebih berisiko kekurangan magnesium,” katanya.

Dean juga mencatat bahwa magnesium juga berisiko, tetapi tidak berasal dari sumber makanan. “Magnesium yang secara alami ada dalam makanan tidak berbahaya dan tidak harus dibatasi karena tubuh kita memiliki cara untuk menyingkirkan kelebihan apa pun melalui ginjal. Namun, obat-obatan, suplementasi dapat berbahaya jika diambil dalam dosis yang salah.

Sumber makanan kaya Magnesium

Di bawah ini, Anda akan menemukan berbagai makanan kaya magnesium yang layak ditambahkan ke dalam diet Anda.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang bagus, karena mengandung banyak mineral. Menjadikan kacang-kacangan sebagai camilan entah itu kacang mentah atau olahan dapat menopang kebutuhan magnesium tubuh Anda.

Beberapa kacang-kacangan yang menganung magnesium tinggi, yaitu:

Kacang mete – 292mg per 100g
Mentega almond – 270mg per 100g
Pistachio – 121mg per 100g

2. Biji-bijian

Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian dapat menjadi camilan enak yang kaya protein, vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi tubuh yang sehat. Saran terbaik konsumsi biji-bijian adalah memanggang atau olah sendiri daripada membeli biji panggang dan asin dari supermarket, hal ini untuk menghindari konsumsi lebih dari jumlah natrium yang disarankan. Anda juga bisa menaburkannya di salad, oatmeal atau bahkan mencoba membuat puding chia Anda sendiri.

Beberapa biji dengan kandungan magnesium tinggi, yaitu:

Biji wijen – 351mg per 100g
Biji chia – 335mg per 100g
Biji bunga matahari – 129mg per 100g

3. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau adalah komponen yang bagus untuk banyak makanan. Anda dapat mengolahnya dan membumbuinya sebagai lauk, memakannya mentah, atau bahkan membuatnya renyah dalam oven adalah cara memperkaya magnesium tubuh. Tidak semua sayuran berdaun hijau memiliki kandungan magnesium sama, Sayuran berdaun lebih gelap memiliki kandungan magnesium yang lebih tinggi daripada sayuran yang lebih ringan seperti selada.

Beberapa sayuran denan kandungan magnesium tinggi, yaitu:

Bayam – 79mg per 100g
Daun bit – 70mg per 100g
Kangkung – 47mg per 100g

4. Legum

Legum adalah sumber protein nabati yang fantastis serta mengandung magnesium, vitamin dan mineral lainnya. Produk berbasis kedelai seperti tahu juga merupakan alternatif yang bagus dan rendah lemak, kacang kalengan atau kering ke dalam sup atau semur juga bagus.

Beberapa legum yang kaya akan magnesium, yaitu:

Kacang hitam – 180mg per 100g
Kacang merah – 164mg per 100g
Kacang Edamame – 65mg per 100g

5. Roti gandum

Panduan diet USDA(opens in new tab) untuk 2020-2025 merekomendasikan Anda untuk menjadikan karbohidrat sebagai makanan dasar Anda seperti pasta gandum utuh, nasi, atau roti. Tukar roti panggang putih Anda dengan roti panggang gandum utuh dengan mentega kacang untuk sarapan kaya magnesium.

Roti gandum utuh – 76.6mg per 100g
Roti gandum hitam – 40mg per 100g
Beras merah – 39mg per 100g

6. Ikan

Ikan berminyak adalah sumber asam lemak tak jenuh ganda yang fantastis serta kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium. Asam lemak ini penting untuk banyak fungsi di otak, seperti magnesium. Jadi, untuk otak yang bahagia dan sehat, cobalah untuk makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu.

Beberapa ikan dengan kandungan magnesium tinggi, yaitu:

Salmon – 95mg per 100g
Herring – 46mg per 100g
Sarden – 39mg per 100g

7. Coklat hitam

Cokelat adalah sumber magnesium yang bagus dan semakin gelap coklatnya, semakin tinggi magnesiumnya. Tambahkan cokelat hitam ke puding chia Anda untuk hidangan penutup atau sarapan penuh magnesium yang rasanya luar biasa.

Kandungan magnesium coklat berdasarkan kepadatan Kakaonya:

45-50% padatan kakao – 146mg per 100g
60-69% padatan kakao – 176mg per 100g
70-85% padatan kakao – 228mg per 100g

8. Alpukat

Alpukat mengandung 29 mg magnesium per 100g, dengan buah alpukat rata-rata seberat sekitar 170g. Alpukat dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik, yang juga bagus untuk fungsi otak. Alpukat juga merupakan buah yang rasanya cukup netral, yang membuatnya bagus untuk ditambahkan ke salad, dihaluskan ke atas roti panggang, atau bahkan untu hidangan pasta.

Demikian artikel 8 makanan kaya magnesium. Semoga bermanfaat

Sc. Livescience

Sains pedia