6 Makanan yang dapat menurunkan Kolestrol

6 Makanan yang dapat menurunkan Kolestrol. Kolesterol adalah senyawa lemak yang diproduksi pada organ hati dan sebagian didapat dari luar tubuh yaitu sumber makanan. Akibat dari tingginya senyawa lemak ini adalah serangan jantung dan stroke.

Kolestrol saat ini menjadi isu kesehatan hampir di semua wilayah dan di semua negara. Kolestrol yang diproduksi tubuh sebenarnya memiliki manfaat sendiri, namun penumpukan zat ini dari sumber makanan menghambat fungsi tubuh bekerja dengan baik.

Baca juga: 6 Makanan peningkat antibody

Makanan, selain beberapa diantarnya menjadi penyebab tingginya kolesterol dalam tubuh. Beberapa makanan juga memiliki fungsi antikolesterol yang dapat anda konsumsi.

Makanan Penurun Kolesterol

Menurut Mayo clynic berikut makanan yang dapat menurunkan kolesterol, yaitu:

1. Oatmeal, dedak gandum, dan makanan berserat tinggi

Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) Anda, kolesterol “jahat”. Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti kacang merah, kecambah Brussel, apel dan pir.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Lima hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari mengurangi kolesterol LDL Anda. Satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal atau dedak gandum menyediakan 3 hingga 4 gram serat. Jika Anda menambahkan buah, seperti pisang atau beri, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat.

2. Asam lemak ikan dan omega-3

Ikan berlemak memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat mengurangi trigliserida Anda serta mengurangi tekanan darah Anda dan risiko mengembangkan gumpalan darah. Pada orang yang telah mengalami serangan jantung, asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak.

American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan seminggu. Memanggang ikan menghindari penambahan lemak yang tidak sehat.

Ikan dengan tingkat tertinggi asam lemak omega-3 yaitu:

• Makarel
• Herring
• Ikan tongkol
• Salmon
• Trout

Makanan seperti kenari, biji rami dan minyak canola juga memiliki sejumlah kecil asam lemak omega-3.

3. Almond dan kacang-kacangan lainnya

Almond dan kacang pohon lainnya dapat menurunkan kolesterol darah. Sebuah studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kenari dapat menurunkan risiko komplikasi jantung pada orang dengan riwayat serangan jantung. Semua kacang tinggi kalori, jadi segenggam ditambahkan ke salad atau dimakan sebagai camilan sudah cukup.

4. Alpukat

Alpukat adalah sumber nutrisi yang kuat serta asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat sehari ke dalam diet sehat jantung dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (Baik) pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Orang cenderung paling akrab dengan alpukat di guacamole, yang biasanya dimakan dengan keripik jagung tinggi lemak. Coba tambahkan irisan alpukat ke salad dan sandwich atau makan sebagai lauk. Coba juga guacamole dengan sayuran potong mentah, seperti irisan mentimun.

Mengganti lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam daging, dengan MUFA adalah bagian dari apa yang membuat jantung diet Mediterania sehat.

5. Minyak zaitun

Coba gunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak lain dalam makanan Anda. Anda bisa menumis sayuran dalam minyak zaitun, menambahkannya ke dalam rendaman atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus salad. Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat mengolesi daging atau sebagai saus roti.

Sterol atau stanol tanaman tambahan
Sterol dan stanol adalah zat yang ditemukan pada tanaman yang membantu memblokir penyerapan kolesterol. Makanan yang telah diperkaya dengan sterol atau stanol tersedia.

Margarin dan jus jeruk dengan tambahan sterol tanaman dapat membantu mengurangi kolesterol LDL. Menambahkan 2 gram sterol ke dalam makanan Anda setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sebesar 5 hingga 15 persen.

Tidak jelas apakah makanan dengan sterol atau stanol tanaman mengurangi risiko serangan jantung atau stroke — meskipun para ahli berasumsi bahwa makanan yang mengurangi kolesterol memang mengurangi risiko. Sterol atau stanol tanaman tampaknya tidak mempengaruhi kadar trigliserida atau kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol “baik”.

6. Protein whey

Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total serta tekanan darah. Anda dapat menemukan bubuk protein whey di toko makanan kesehatan dan beberapa toko kelontong.

Makanan peningkat Kolesterol

Perubahan lain pada diet Anda
Mendapatkan manfaat penuh dari makanan ini membutuhkan perubahan lain pada diet dan gaya hidup Anda. Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi lemak jenuh dan trans yang Anda makan.

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh seperti lemak dalam daging, mentega, keju, dan produk susu penuh lemak lainnya dapat meningkatkan kolesterol total Anda. Mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian Anda dapat mengurangi kolesterol LDL Anda sebesar 8 hingga 10 persen.

2. Lemak trans

Lemak trans kadang-kadang terdaftar pada label makanan sebagai “minyak nabati terhidrogenasi sebagian,” sering digunakan dalam margarin dan kue kering, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi sebagian pada 1 Januari 2021.

Demikian informasi 6 Makanan yang dapat menurunkan Kolestrol. Semoga bermanfaat!