Apa Itu Protein, Manfaat, Sumber, Kebutuhan Harian dan Diet Protein?

Protein adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Ini umumnya ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan.

Kata protein berasal dari bahasa Yunani “protos” yang berarti utama, mencerminkan status protein paling utama dalam nutrisi manusia.

Makronutrien adalah nutrisi yang kita butuhkan dalam jumlah besar yang memberi kita energi untuk mempertahankan kehidupan, oleh karena itu istilah “makro”, dalam menggambarkan protein menurut Pusat Kesehatan Universitas Illinois McKinley. Setiap gram protein mengandung 4 kalori, Protein membentuk sekitar 15% dari berat badan seseorang.

Secara kimiawi, protein terdiri dari asam amino, yang merupakan senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau belerang. Sama seperti asam amino adalah bahan penyusun protein, protein adalah bahan penyusun massa otot, menurut National Institutes of Health (NIH).

Saat protein dipecah di dalam tubuh, protein membantu memicu massa otot, yang membantu metabolisme, membantu sistem kekebalan tubuh. tetap kuat dan juga merasa kenyang. Banyak ulasan penelitian yang menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang.

Jumlah Asupan Protein Harian yang Tepat
Menurut Departemen Pertanian AS, jumlah makanan kaya protein yang harus dimakan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

Tingkat aman protein berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan, hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif, “” kata ahli biologi, Jessica Crandall.

Kebanyakan orang membutuhkan 20 hingga 30 gram protein per makanan. “Misalnya, didapat dari 2,5 putih telur saat sarapan atau 3 hingga 4 ons daging saat makan malam. Seseoramg yang tidak mendapatkan protein yang cukup saat sarapan, menurut Crandall. “”Itu bisa menghambat massa otot mereka, metabolisme dan kadar hormonnya.

Untuk anak-anak, Sangat penting untuk fokus pada buah-buahan dan sayuran untuk anak-anak, dan suplementasi protein untuk anak-anak adalah hal berlebihan. Saat mempertimbangkan bagaimana memasukkan protein ke dalam makanan anak-anak, orang tua harus fokus pada makanan utuh dan sumber alami.

Sumber Protein
Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan, buncis dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok protein.

Protein merupakan sumber protein umum yang paling banyak dikenal, banyak diolah dan tersedia dalam berbagai bentuk seperti susu kedelai, tahu, tepung, minyak, tempe, dll. Kedelai telah terbukti memiliki sedikit lebih banyak fitoestrogen di dalamnya dari isoflavon, yang sangat membantu meningkatkan antioksidan menurut University of California San Francisco Medical Center. Banyak orang ragu untuk mengonsumsi kedelai karena mitos yang mengaitkannya dengan kanker payudara, padahal sebaliknya, sejumlah bukti ilmiah mendukung sifat antikanker aktual yang dimiliki kedelai.

Daftar Makanan Olahan yang Memiliki Protein Tertinggi
Menurut ahli diet Matthew Kadey, beberapa daging berprotein tinggi yaitu;

• Daging sapi tanpa lemak mengandung 18 gram per 3 ons (hitungan porsi)
• Daging babi 26 gram per 3 ons
• Dada ayam tanpa kulit 24 gram per 3 ons
• Dada kalkun 24 gram per 3 ons)
• Sockeye salmon 23 gram per porsi 3 ons
• Tuna sirip kuning 25 gram per 3 ons

Makanan olahan susu yang berprotein tinggi meliputi:

• Yoghurt Yunani 23 gram pe 8 ons (hitungan porsi)
• Keju cottage 14 gram per porsi
• 2 persen susu 8 gram per cangkir

Beberapa makanan berprotein tinggi lainnya adalah:

• Telur 6 gram per telur (besar)
• Makanan kaleng seperti; sarden, tuna dan teri rata-rata mengandung sekitar 22 gram protein per porsi
• Kacang navy (20 gram per cangkir)
• Lentil 13 gram per seperempat (cangkir)
• Selai kacang 8 gram per 2 sendok makan
• Kacang campuran 6 gram per 2 ons
• Quinoa 8 gram per 1 cangkir
• Edamame 8 gram per porsi setengah cangkir
• Mie soba (12 gram per porsi 3 ons)

Yang Mana Protein lengkap dan Ideal?

Makanan protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap. Mereka juga kadang-kadang disebut protein ideal atau protein berkualitas tinggi. Protein lengkap termasuk makanan daging dan produk susu, quinoa, biji rami, biji chia dan kedelai.

Tubuh membutuhkan total 20 asam amino, sembilan di antaranya tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan disebut “asam amino esensial”, menurut Medical News Today. 9 Asam amino esensial yaitu:

• Histidin
• Isoleusin,
• leusin
• lisin,
• Metionin,
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan dan
• Valin.

Banyak protein nabati bukanlah protein lengkap. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan serta sayuran, yang mengandung sejumlah kecil protein. Menurut University of Massachusetts di Amherst, protein tidak lengkap dapat digabungkan dengan sumber lain untuk membuat protein lengkap seperti: kacang-kacangan dan nasi; selai kacang dan roti gandum utuh; dan makaroni dan keju.

Sebelumnya ahli gizi berpendapat bahwa protein pelengkap harus dimakan bersama untuk membuat protein lengkap. Tetapi sekarang pendapat terbaru mengatakan, bahwa makanan tidak harus dimakan pada waktu yang sama persis. Selama Anda makan berbagai macam makanan, Anda dapat membuat protein lengkap, bahkan jika Anda seorang vegetarian.

Apa Itu Diet Tinggi Protein?
Pedoman Diet protein untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa protein harus terdiri dari 10-35% dari asupan kalori harian orang dewasa. Menurut Medical News Today, pria mendapatkan 16,3% kalori dari protein dan wanita 15,8%. Namun, sebagian besar rencana diet protein tinggi komersial menyarankan asupan lebih tinggi dari yang direkomendasikan. Misalnya, diet Atkins mengizinkan hingga 29% kalori berasal dari protein, dan South Beach Diet menyarankan kadar protein sekitar 30%. Beberapa formula diet protein tinggi lainnya, menyarakan lebih tinggi dari 35%.

Saat ini bukti ilmiah masih dipelajari mengenai jumlah asupan yang tepat. Namun diet ini menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, Satu tinjauan tahun 2014 tentang studi diet tinggi protein menemukan bahwa “diet tinggi protein memiliki efek menguntungkan yang cukup besar pada rasa kenyang dan pengendalian berat badan, yang sangat menarik, misalnya, individu yang mengalami obesitas”.

Namun, diet tinggi protein dapat membawa beberapa risiko kesehatan, dengan mengurangi karbohidrat, dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kekurangan serat, sakit kepala, sembelit, peningkatan risiko penyakit jantung dan fungsi ginjal yang lebih buruk pada mereka yang menderita penyakit ginjal, menurut Mayo Clinic.

Apa Itu Diet Protein Ideal
Diet Protein Ideal adalah rencana diet yang dikembangkan secara medis yang dibuat lebih dari 20 tahun yang lalu oleh dokter Prancis Tran Tien Chanh. Seorang pelatih di klinik berlisensi atau penyedia layanan kesehatan.

Diet Protein Ideal adalah diet rendah karbohidrat, rendah kalori, tinggi protein yang bertujuan untuk membantu penurunan berat badan dengan menyediakan tubuh dengan jumlah dan jenis protein yang tepat sambil juga menstabilkan gula darah. Ini terdiri dari empat fase. Selama tiga fase pertama, peserta makan setidaknya satu porsi makanan Protein Ideal per hari. Selama fase satu, di mana sebagian besar penurunan berat badan terjadi, peserta makan tiga kali makan Protein Ideal setiap hari.

Apakah Protein Shake dan bubuk protein baik?
Protein shake dan Bubuk protein merupakan suplemen tambahan dan tidak direkomendasikan. Terkecuali jika seseorang memiliki hambatan perilaku yang serius untuk makan makanan utuh.

Jika Anda menggunakan bubuk protein untuk membuat shake, direkomendasikan untuk mencampurnya dengan air, susu tanpa lemak, atau pengganti susu. Menambahkan sayuran, dapat menambah antioksidan dan vitamin.

Refrensi

• Original Post from Livescience
• Depertemen Pertanian AS: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
• Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
• Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207