Apa Itu Karbohidrat, Jenis, Sumber, Metabolisme, Manfaat, Akibat Kelebihan dan Kekurangannya?

Apa Itu Karbohidrat, Jenis, Sumber, Metabolisme, Manfaat, Akibat Kelebihan dan Kekurangannya?.  Karbohidrat adalah gula, pati, dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan produk susu. Disebut karbohidrat karena, pada tingkat kimia, mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen.

Karbo= Karbon, Hidrat= istilah kimia menunjuk pada air (Hidrogen & Oksogen)

Ada tiga jenis makronutrien utama yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Dan Karbohidrat adalah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi atau kalori. Karbohidrat sangat penting untuk fungsi tubuh dalam jumlah besar dan harus diperoleh melalui diet; tubuh tidak dapat memproduksi makronutrien sendiri.

Jumlah Harian Asupan Karbohidrat

Jumlah harian karbohidrat yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 4,7 ons (135 gram), menurut National Institutes of Health (NIH). Namun setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda sehingga kebutuhan akan karbohidratpun berbeda-beda, dengan kata lain asupan karbohidrat dapat berubah tergantung tujuannya, misalnya olahragawan, pekerja berat,dll. Satu gram karbohidrat sama dengan sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari sama dengan sekitar 202 gram untuk makanan rendah dan 292 gram karbohidrat untuk makanan tinggi. Namun, penderita diabetes tidak boleh makan lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, sementara wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram, menurut NIH.

Jenis dan Sumber Karbohidrat

Karbohidrat berdasarkan bentuk dan susunan kimianya diklasifikasikan menjadi dua yaitu gula sederhana dan kompleks. Perbedaan antara keduanya adalah struktur kimia dan seberapa cepat gula diserap dan dicerna. Secara umum, karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan mudah daripada karbohidrat kompleks, menurut NIH.

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang bentuk dan struktur kimianya mengandung satu atau dua gula, yaitu Monosakarida dan disakarida. Monosalakarida yaitu karbogidrat yang mengandung 1 gula, seperti; fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan dan galaktosa yang ditemukan dalam produk susu. Disakarida yaitu karbohidrat yang memiliki dua gukl seperti; sukrosa (gula meja), laktosa (dari susu) dan maltosa yang ditemukan dalam bir dan beberapa sayuran.

Karbohidrat sederhana juga ada dalam permen, soda, dan sirup. Namun, makanan ini dibuat dengan gula olahan dan tidak memiliki vitamin, mineral atau serat sehingga diaebut “kalori kosong” yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, menurut NIH.

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang bentuk dan struktur kimianya memiliki tiga atau lebih gula yang kemudian diaebut polisakarida. Polosakarisa banyak ditemukan pada makanan bertepung, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, kacang tanah, lentil, kentang, jagung, gandum, sereal dan parsnip.

Karbohidrat juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk susu dan sayuran bertepung dan tidak bertepung. Misalnya, sayuran non-tepung seperti selada, kangkung, kacang hijau, seledri, wortel, dan brokoli semuanya mengandung karbohidrat. Sayuran bertepung seperti kentang dan jagung juga mengandung karbohidrat, tetapi dalam jumlah yang lebih besar. Menurut Asosiasi Diabetes Amerika, sayuran non-tepung umumnya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat tersebut berasal dari serat.

Karbohidrat sederhana menyebabkan konversi energi jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena lebih cepat dicerna dan diserap, juga menyebabkan lonjakan kadar gula darah, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan. Bisa dikatakan, karbohidrat kompeks (polisakarida) adalah rekomendasi kesehatan yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana.

Metabolisme Karbohidrat

Menurut American Heart Association, di dalam tubuh karbohidrat dipecah menjadi unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa. Usus kemudian menyerap unit-unit gula tersebut kemudian memasuki aliran darah bersama insulin dan berjalan ke hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa dan diubah menjadi energi untuk fungsi dasar tubuh dan aktivitas fisik.

Jika glukosa tidak segera dibutuhkan untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot rangka dalam bentuk glikogen, menurut University of Nebraska. Setelah simpanan glikogen penuh, karbohidrat yang masuk disimpan sebagai lemak. Sebaliknya Jika asupan kurang hingga tidakada simpanan dalam hati, tubuh akan mengonsumsi protein untuk bahan bakar. Alih fungsi protein Ini bisa jadi masalah karena tubuh membutuhkan protein untuk membuat otot. Menggunakan protein sebagai pengganti karbohidrat untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.

Glukosa adalah hasil konversi gula karbohidrat oleh hati dan Glikogen adalah subunit dari glukosa yang diaimpan dalam hati dan otot.

Ciri-Ciri Karbohidrat Baik dan Buruk

Karbohidrat disebut baik dan buruk dengan melihat efeknya pada tubuh, misalnya karbohidrat dari makanan olahan atau sebagian besar dari karbohidrat sederhana yang rendah nutrusi dianggap kurang baik dan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan dianggap sebagai karbohidrat baik.

Ciri ciri Karbohidrat yang baik adalah: (Pritikin Centre)

• Memiliki kalori rendah-sedang
• Memilili nutrisi tinggi
• Tidak memiliki campuran gula halus olahan
• Memilik serat alami yang tinggi
• Rendah natrium
• Rendah lemak jenuh
• Kolestrol dan Lemak trans Sangat rendah, atau tidakada.
• Indeks glikemik rendah

Ciri-ciri Karbohidrat buruk adalah:

• Memiliki kalori yang tinggi
• Memgandung gula halus, seperti sirup jagung, gula putih, madu, dan jus buah
• Bahan olahan seperti tepung putih
• Nutrisi yang Rendah
• Serat yang Rendah
• Kadar Natrium Tinggi
• Lemak jenuh tinggi
• Kolesterol dan lemak trans yang tinggi
• Indeks glikemik tinggi

Indeks Glikemik

Indeks Glikemik adalah ukuran seberapa cepat dan seberapa banyak makanan karbohidrat meningkatkan gula darah, semakin tinggi glikemik suatu makanan, semakin cepat pula meningkatkan gula darah. Indeks Glikemik adalah salah satu cara untuk menentukan baik-buruknya makanan-karbohidrat.

Indeks glikemik ini terkait dengan jenis dari makanan karbohidrat monosakarida atau makan olahan tinggi karbohidrat, dimana pada umumnya sangat mudah diserap oleh tubuh. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan gula darah.

Makanan tinggi glikemik seperti kue kering meningkatkan gula darah dengan cepat dan tinggi. Beberapa penelitian telah mengaitkan makanan tinggi glikemik dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Sebuah studi global yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, melibatkan 137.851 orang yang disurvei dengan indeks dan beban glikemik mereka menemukan 20% dengan indeks glikemik tertinggi, 50% nya dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi. Selama masa studi tindak lanjut, ada 8.780 kematian dan 8.252 peserta memiliki setidaknya satu kejadian kardiovaskular utama.

Beban glikemik adalah nilai respon gula darah setelah mengkonsumsi satu porsi makanan yang mengandung karbohidrat (jumlah karbohidrat dikalikan dengan indeks glikemiknya).

Daftar Makanan dengan kandungan glukosa (Gl) dan Indeks Glikemiknya (IG): (Universitas Airlangga)

• Beras Putih, Glukoa 25,40 (0,20) gr/100gr , Glilemiknya 82
• Beras Merah, Gl 23,03 (0,77); IG 47
• Jagung, Gl 17,05 (0,07); IG 62
• Sorgum, Gl 7,34 (0,81); IG 43
• Singkong , Gl 22,66 (1,21); IG 79
• Bentul, Gl 20,41 (3,18); IG 71
• Pisang kepok, Gl 23,06 (0,73); IG 43
• Pisang Ambon, Gl 19,12 (0,66); IG 33
• Sukun, Gl 13,84 (1,34); IG65
• Kacang hijau, Gl 24,58 (1,21); IG 50
• Kacang merah,Gl 12,16 (0,38) IG 41

Manfaat Karbohidrat

Beberapa manfaat karbohidrat sebagai makronutrien 

1. Menjaga Kesehatan Mental

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang menjalani diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat selama setahun memiliki lebih banyak kecemasan, depresi, dan kemarahan daripada orang yang menjalani diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat membantu produksi serotonin di otak.

Dua studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) juga mengaitkan karbohidrat dengan pengambilan keputusan. Para ilmuwan berspekulasi mungkin disebabkan oleh kadar dopamin awal, yang lebih tinggi setelah makan karbohidrat. Studi tersebut menggarisbawahi, bagaimana berbagai jenis asupan makanan dapat memengaruhi kognisi dan perilaku.

2. Karbohidrat membantu daya ingat Sebuah 

Studi tahun 2008 di Tufts University meminta wanita yang kelebihan berat badan mengurangi karbohidrat sepenuhnya dari diet mereka selama satu minggu. Kemudian, mereka menguji keterampilan kognitif, perhatian visual, dan memori spasial wanita tersebut. Wanita yang menjalani diet tanpa karbohidrat melakukan lebih buruk daripada wanita yang kelebihan berat badan pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat yang sehat.

Karbohidrat juga penting untuk fungsi otak, mempengaruhi suasana hati, memori, dll.” Faktanya, Rcomended Daily Amount (RDA) atau rekomendasi jumlah asupan didasarkan pada jumlah karbohidrat yang dibutuhkan otak untuk berfungsi.

3. Penurunan berat badan

Menurut NHS Meskipun karbohidrat sering disalahkan sebagai penyebab kenaikan berat badan, jenis karbohidrat yang tepat sebenarnya dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Ini terjadi karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran dengan kulit, mengandung serat.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition tahun 2009, dengan objek wanita paruh baya selama 20 bulan, menemukan bahwa peserta yang makan lebih banyak serat mengalami penurunan berat badan, sementara mereka yang mengurangi asupan seratnya mengalami kenaikan berat badan.

Analisis meta yang dilakukan pada tahun 2015 dan diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa jika dilihat dalam jangka panjang, diet rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang serupa. Orang-orang kehilangan lebih banyak berat badan lebih awal saat menjalani diet rendah karbohidrat tetapi setelah satu tahun mereka semua berada di tempat yang sama.

Akibat Kekurangan Karbohidrat

Benerapa akibat akibat kekurangan makronutrien karbohidrat

• Kurangnya bahan bakar tubuh, Tanpa bahan bakar yang cukup tubuh tidak mendapatkan energi yang cukup. 
• Dapat menyebabkan alih fungsi protein, yaitu tubuh akan menggunakan protein untuk bahan bakar. Kerja protein dalam pembentukan otot jadi kurang dan juga memberi tekanan pada ginjal, yang menyebabkan keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.
• Tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik, menurut NHS. Kekurangan glukosa, atau gula darah rendah, disebut hipoglikemia.
• Orang yang tidak mengonsumsi cukup karbohidrat juga dapat menderita kekurangan serat, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan dan sembelit.

Jurnal Refrensi:

• Fakultas Farmasi, Universitas airlangga 
• National Health Service (NIS): https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/
• National Institutes of Health (NIH): http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000321.htm
• American Heart Asociation: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
• University of Nebraska: https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi
• Pritikin Centre: https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html
• New England Journal of Medicine: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2007123
• JAMA Internal Medicine: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108558
• Tufts University: http://now.tufts.edu/news-releases/low-carb-diets
• Nutritions Journal: http://jn.nutrition.org/content/139/3/576.full
• The Lancet: http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/abstract
• PNAS: http://www.pnas.org/content/114/25/6510.abstract
• Original post and Review Livescinece: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html