Manfaat Puasa Intermiten untuk Kesehatan dan Jalan Menurunkan Berat Badan

Puasa intermiten adalah puasa yang dilakukan selama waktu tertentu, tetapi pada waktu tersebut anda masih boleh mengkonsunsi minuman. Puasa intermiten tidak seperti puasa dalam agama tertentu yang full tidakada makanan dan minuman, karena latar belakang dari puasa intermiten adalah mudah dan bisa dilakukan dalam waktu yang lama bahkan bisa jadi gaya hidup.

Puasa intermiten dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan secara klinis serta meningkatkan kesehatan metabolisme pada individu dengan obesitas, menurut sebuah studi baru.

“Kami mencatat bahwa puasa intermiten memiliki efektifitas sama dengan diet biasa; keduanya menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama dan perubahan serupa pada tekanan darah, kolesterol, dan peradangan,” kata Krista Varady, profesor nutrisi di UIC College of Applied Health Sciences dan penulis. dari “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting”

Menurut analisis yang diterbitkan dalam Annual Review of Nutrition, semua bentuk puasa yang ditinjau menghasilkan penurunan berat badan ringan hingga sedang, 1% -8% dari berat awal, hasil yang serupa dengan diet pembatasan kalori yang lebih tradisional.

Manfaat puasa intermiten bagi kesehatan berdasarkan hasil penelitian antara lain, yaitu:

• Menurunkan tekanan darah dan resistensi insulin
• Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
• Mencegah Diabetes tipe 2
• Meningkatan regulasi nafsu makan dan
• Perubahan positif pada mikrobioma usus.

Ulasan tersebut berdasarkan lebih dari 25 studi penelitian dengan tiga jenis puasa intermiten. Tiga jenis puasa intermiten untuk keperluan diet, yaitu:

Istock

1. Puasa Alternatif
Puasa alternatif, yaitu Puasa selang seling di mana 500 kalori dapat dikonsumsi dalam satu kali makan pada waktu puasa intermiten tersebut. Misalnya jika hari ini jadwal anda puasa maka anda dibolehkan makan makanan yang mengandung hanya 500 kalori dalam satu waktu. Studi menunjukkan puasa hari alternatif mengakibatkan penurunan berat badan 3% -8% dari berat badan selama tiga sampai delapan minggu, dengan hasil memuncak pada 12 minggu.

2. Puasa 5 and 2
Puasa 5 and 2, versi modifikasi dari puasa hari alternatif yang melibatkan lima hari raya dan dua hari puasa per minggu. Studi menunjukan hasil yang mirip dengan puasa alternatif. Yang mengejutkan dari studi bahwa subyek yang berpartisipasi dalam diet 5:2 dan berpuasa jauh lebih jarang daripada peserta puasa alternatif, memiliki hasil penurunan berat badan serupa.

3. Puasa Batasan Waktu
Makan dengan batasan waktu, yaitu membatasi makan pada jam tertentu per hari, biasanya empat hingga 10 jam, tanpa batasan kalori selama periode makan. Misalnya pada jam 6-8 makan selebihnya tidak makan. Dari hasil penelitian tentang batasan waktu makan menunjukkan peserta kehilangan berat badan rata-rata 3% dari berat badan mereka.

Penurunan berat badan pada hari alternatif dan puasa 5:2 sebanding dengan diet pembatasan kalori harian yang lebih tradisional (diet oembatasan kalori tertentu). Dan, kedua diet puasa tersebut mampu mempertahankan rata-rata 7% penurunan berat badan selama setahun.

Apakah Puasa Intermiten Berbahaya? MITOS!
Puasa untuk berat badan menurut Varady yaitu seperti Anda membodohi tubuh Anda agar makan lebih sedikit dan itulah mengapa orang kehilangan berat badan. Varady menjawab beberapa mitos tentang puasa intermiten, Puasa intermiten tidak berdampak negatif pada metabolisme, juga tidak menyebabkan gangguan makan, menurut penelitian yang ditinjau.

Orang yang berpuasa khawatir akan merasa lesu dan tidak bisa berkonsentrasi. Menurut Varady, justru Sebaliknya, Banyak orang mengalami dorongan energi pada hari-hari puasa. Jangan khawatir, anda bahkan mungkin merasa lebih baik.

Tinjauan studi mencakup ringkasan pertimbangan praktis bagi mereka yang mungkin ingin mencoba puasa intermiten. Pertimbangan dalam memulai puasa intermiten adalah:

1. Tahap penyesuaian
Efek samping seperti sakit kepala, pusing, dan sembelit mungkin akan dirasakan diawal percobaan, tapi akan mereda setelah satu hingga dua minggu puasa. Peningkatan asupan air dapat membantu meringankan sakit kepala yang disebabkan oleh dehidrasi selama waktu ini.

2. Latihan 
Latihan ketahanan atau ketahanan intensitas sedang hingga tinggi selama pantang makanan dapat dilakukan, dan beberapa peserta penelitian melaporkan memiliki lebih banyak energi pada hari-hari puasa. Namun, penelitian merekomendasikan mereka yang mengikuti puasa alternatif untuk makan siang setelah berolahraga.

3. Diet selama puasa 
Tidak ada rekomendasi khusus untuk konsumsi makanan selama puasa intermiten, tetapi makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan asupan serat dan membantu meringankan sembelit yang terkadang menyertai puasa.

4. Alkohol dan kafein 
Bagi mereka yang menggunakan hari alternatif atau rencana puasa 5:2, alkohol tidak dianjurkan pada hari-hari puasa karena kalori yang terbatas harus digunakan pada makanan sehat yang memberikan nutrisi.

Orang-orang yang tidak boleh puasa intermiten/terputus-putus, menurut penelitian, yaitu:

• Mereka yang sedang hamil atau menyusui.
• Anak di bawah 12 tahun.
• Mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur.
• Mereka yang memiliki indeks massa tubuh, atau BMI, kurang dari 18,5.
• Pekerja shift, Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka mungkin berjuang dengan rejimen puasa karena jadwal kerja yang berubah.
• Mereka yang perlu minum obat dengan makanan pada waktu yang teratur.

“Orang-orang menyukai puasa intermiten karena mudah, orang perlu menemukan diet yang dapat mereka pertahankan dalam jangka panjang. Ini pasti efektif untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan popularitas tanpa ada makanan atau aplikasi khusus yang diperlukan. Anda juga dapat menggabungkannya dengan diet lain, seperti Keto,” kata Varady.

Varady baru-baru ini dianugerahi hibah National Institutes of Health untuk mempelajari makan yang dibatasi waktu selama 12 bulan untuk melihat apakah itu berhasil dalam jangka panjang.

Ulasan ini didukung sebagian oleh Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (DK119783).

Jurnal Referensi:

• Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel. 2021. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 2021; 41 (1): 333 DOI: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327