Fakta Mandi Es Setelah Olahraga Menurut Ahli

Mungkin tidak asing bagi anda, ketika para atlet profesional diwawancara tentang treatment yang dilakukan setelah latihahan dan salah satunya adalah berendam air dingin. 

Lalu apakah sebenernya direkomendasikan, siapa saja yang boleh, jenis olahraga apasaja yang direkomendasikan? Kita akan mendenger alasan ilmiahnya serta pandangan para ahli terkait ini.

Perendaman air dingin dengan Mencelupkan ke dalam air ‘dingin’ (biasanya sekitar 10 °C) selama 5 hingga 10 menit diklaim dapat meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan performa olahraga di masa mendatang, tetapi apa sains setuju? Mari kita telusuri melanisme kerjanya

Apa yang terjadi pada otot ketika mereka kedinginan?

Banyak orang menggunakan kompres es atau sekantong kacang polong beku di rumah untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak jika otot mereka nyeri atau untuk alasan melenturkannya setelah olahraga.

Pakar fisiologi otot dari Karolinska Institute di Swedia, Johanna Lanner menjelaskan cara kerjanya: “Pendinginan mengurangi transmisi impuls saraf dan dengan demikian mengurangi tingkat persepsi nyeri dan menginduksi penyempitan pembuluh darah di jaringan perifer (misalnya, otot) yang mengakibatkan berkurangnya difusi cairan yang dapat membantu mengurangi peradangan akut yang disebabkan oleh olahraga.”

Llion Roberts, pakar fisiologi olahraga dari Griffith University di Australia, mengatakan: “Berendam dengan air dingin juga diketahui membantu memulihkan variabilitas detak jantung, variasi dalam periode waktu milidetik antara detak jantung yang berurutan.”

Menariknya, mandi es dapat memengaruhi pikiran dan otot kita. James Broatch, pakar fisiologi olahraga dari Universitas Victoria di Australia, melakukan penelitian yang membandingkan “efek mandi es dengan plasebo (minyak pemulihan palsu) yang membuat peserta ditipu untuk berpikir sama efektifnya dengan mandi es”.

Broatch mengatakan “peserta dalam kondisi mandi es dan plasebo menilai keyakinan mereka pada manfaat dari kondisi pemulihan yang ditugaskan dengan cara yang sama, yang pada gilirannya diterjemahkan ke dalam pemulihan kekuatan ekstensi kaki yang serupa selama periode 48 jam pasca-latihan.”

Apa efek mandi es terhadap pemulihan otot setelah berolahraga?

Lanner mengatakan bahwa mandi es efektif untuk “mengurangi gejala nyeri otot onset tertunda akibat olahraga, yaitu nyeri dan kekakuan yang dialami otot beberapa jam hingga beberapa hari (biasanya 24-72 jam) setelah olahraga yang tidak biasa atau berat”.

Karena alasan ini, mandi es biasanya digunakan untuk pemulihan otot setelah kompetisi olahraga.

Apa pengaruh mandi es terhadap kinerja olahraga?

Karena mandi es membantu otot pulih, mungkin hal itu dapat meningkatkan kinerja olahraga. Namun menurut pakar fisiologi otot seluler dari Karolinska Institute di Swedia- Hakan westerblad, Sayangnya tidak sesederhana itu “studi ilmiah menunjukkan hasil yang berbeda-beda mengenai efek mandi es pasca-olahraga pada kinerja selanjutnya, dengan hasil mulai dari efek positif kecil. , melalui tanpa efek, hingga efek negatif.”

Salah satu masalah dalam mengukur efek mandi es pada kinerja olahraga adalah bahwa ada banyak jenis olahraga yang berbeda, seperti latihan daya tahan atau kekuatan.

Roberts mengatakan “agak mengejutkan, setelah latihan kekuatan, perendaman air dingin sebenarnya dapat menghambat manfaat olahraga”.

Dia dan rekan-rekannya “menemukan pengurangan besar dari latihan kekuatan seperti peningkatan kekuatan dan massa otot, dan perbaikan seluler di dalam otot. Ini kemungkinan besar akibat air dingin yang secara negatif mengganggu protein alami. dan respons seluler yang terjadi di otot setelah setiap sesi kekuatan.”

Efek pada latihan ketahanan mungkin sangat berbeda. Christopher Mawhinney, pakar ilmu olahraga dari Universitas Mahidol di Thailand, mengatakan: “Menariknya, ada bukti yang menunjukkan bahwa mendinginkan otot yang dilatih meningkatkan sinyal seluler yang mengaktifkan biogenesis mitokondria”.

Biogenesis mitokondria adalah saat sel meningkatkan jumlah mitokondria, yaitu struktur yang melepaskan energi. Biogenesis mitokondria adalah salah satu efek positif yang berasal dari latihan daya tahan, sehingga mandi es dapat membantu memperkuat manfaat ini.

Mandi Es hanya direkomendasikan pada jenis olahraga ketahanan

Rogers merangkum: “Perendaman air dingin setelah latihan kekuatan harus dilakukan dengan hati-hati atau dihindari. Penggunaannya setelah acara olahraga besar atau latihan ketahanan direkomendasikan, dan bahkan dapat memberikan manfaat tambahan untuk kinerja latihan ketahanan berikutnya.”

Kesimpulan: Jangan gunakan pemandian es untuk meningkatkan latihan kekuatan Anda, tetapi itu bisa berguna untuk latihan ketahanan.