Manfaat Tidur dan Bangun Lebih Awal, dapat Menghilangkan Depresi

Manfaat Tidur dan Bangun Lebih Awal dapat Menghilangkan Depresi. Studi penelitian terhadap 850.000 orang, oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard. Ini merupakan studi pertama yang mengukur seberapa banyak, atau sedikit, perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.

Hasil Studi menunjukkan beberapa bukti terkuat bahwa kronotipe kecenderungan seseorang untuk tidur pada waktu tertentu memengaruhi risiko depresi. Selain itu, studi menemukan bahwa menggeser waktu tidur lebih awal hanya satu jam menurunkan risiko depresi berat sebesar 23 %.

Baca juga: Pelajar yang Kurang Tidur Menyebabkan Stress dan Depresi

Misalnya Ketika orang-orang muncul, pasca-pandemi, dari bekerja dan bersekolah dari jarak jauh – sebuah tren yang telah menyebabkan banyak orang beralih ke jadwal tidur yang lebih lambat – sehingga temuan ini dapat memiliki implikasi penting.

Hubungan Tidur dan Suasana Hati

“Kami telah mengetahui bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati. Tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa dini kita perlu menggeser orang untuk melihat manfaatnya?. Kata penulis senior Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal terkait dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah.

Studi observasi sebelumnya telah menunjukkan bahwa night owl dua kali lebih mungkin menderita depresi dibandingkan orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. Tetapi karena gangguan mood itu sendiri dapat mengganggu pola tidur, para peneliti kesulitan mengartikan apa yang menyebabkan apa. Apakah mood yang mengganggu tidur ataukah tidur yang membuat mood buruk.

Pada tahun 2018, Vetter menerbitkan penelitian besar dan jangka panjang terhadap 32.000 perawat. Menunjukkan bahwa “orang yang bangun lebih awal” 27% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan depresi selama empat tahun. Tetapi hal itu menimbulkan pertanyaan: Apa artinya menjadi seorang bangun pagi?

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang apakah menggeser waktu tidur lebih awal benar-benar melindungi. Penulis utama Iyas Daghlas, M.D., beralih ke data dari perusahaan pengujian DNA 23 and Me dan database biomedis UK Biobank. Daghlas kemudian menggunakan metode “pengacakan Mendelian” yang memanfaatkan asosiasi genetik untuk membantu menguraikan sebab dan akibat.

“Genetika kita ditetapkan sejak lahir. Sehingga beberapa bias memengaruhi jenis penelitian epidemiologi lain cenderung tidak memengaruhi studi genetik,” kata Daghlas, yang lulus pada Mei dari Harvard Medical School.

Bagaimana Genetik mempengaruhi tidur

Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian dalam apa yang disebut “gen jam” PER2, diketahui memengaruhi kronotipe seseorang. Dan genetika secara kolektif menjelaskan 12-42% preferensi waktu tidur kita.

Para peneliti menilai data genetik yang tidak teridentifikasi pada varian ini hingga 850.000 individu. Termasuk data dari 85.000 yang telah memakai pelacak tidur selama 7 hari dan 250.000 yang telah mengisi kuesioner preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran yang lebih terperinci, hingga jamnya, tentang bagaimana variasi dalam gen memengaruhi saat kita tidur dan bangun.

Dalam sampel terbesar ini, sekitar sepertiga dari subjek mengidentifikasi diri nya sebagai morning larks, 9% adalah night owl dan sisanya berada di tengah. Secara keseluruhan, rata-rata titik tengah tidur adalah jam 3 pagi, artinya mereka pergi tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.

Dengan informasi ini, para peneliti beralih ke sampel berbeda yang mencakup informasi genetik bersama dengan catatan medis dan resep anonim dan survei tentang diagnosis gangguan depresi mayor.

Dengan menggunakan teknik statistik baru, mereka bertanya: Apakah mereka yang memiliki varian genetik yang mempengaruhi mereka untuk bangun pagi juga memiliki risiko depresi yang lebih rendah?Jawabannya pasti ya.

Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor sebesar 23% lebih rendah.

Ini menunjukkan bahwa jika seseorang yang biasanya pergi tidur pada jam 1 pagi. pergi tidur pada tengah malam sebagai gantinya dan tidur dengan durasi yang sama, mereka dapat mengurangi risiko sebesar 23%; jika mereka tidur pada jam 11 malam, mereka dapat memotongnya sekitar 40%.

Tidak jelas dari penelitian tersebut apakah mereka yang sudah bangun pagi bisa mendapatkan keuntungan dari bangun lebih awal. Tetapi bagi mereka yang berada dalam kisaran menengah atau malam hari, beralih ke waktu tidur lebih awal kemungkinan akan membantu.

Cahaya Pagi Mempengaruhi Suasana Hati

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan paparan cahaya yang lebih besar di siang hari oleh orang yang bangun pagi, menghasilkan serangkaian dampak hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis, atau ritme sirkadian, yang trennya berbeda dari kebanyakan orang bisa membuat depresi.

“Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk aktiv pagi. Dan orang malam sering merasa seolah-olah berada dalam keadaan ketidaksesuaian terus-menerus dengan jam sosial itu,” kata Daghlas.

Dia menekankan bahwa uji klinis acak yang besar diperlukan untuk menentukan secara pasti apakah tidur lebih awal dapat mengurangi depresi. “Tapi penelitian ini jelas menggeser bobot bukti ke arah yang mendukung efek kausal dari waktu tidur pada depresi.”

Bagi mereka yang ingin mengubah jadwal tidur mereka lebih awal, Vetter menawarkan saran berikut:

“Jaga hari-harimu cerah dan malammu gelap,” katanya. “Nikmati kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau naik sepeda ke kantor jika Anda bisa, dan redupkan elektronik itu di malam hari.”

Demikian artikel tentang Manfaat Tidur dan Bangun Lebih Awal, dapat Menghilangkan Depresi. Semoga bermanfaat!

Jurnal Referensi:

• Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. 2021. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959